کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند اگر می‌خواهید به وزن ایده آل برسید، باید کنار فیبر و پروتئین، باید کربوهیدرات‌های پیچیده را هم مصرف کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده در نان‌های سبوس دار، دانه‌ها و غلات کامل وجود دارند. مصرف این منابع غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد:

نان چاودار: این نوع نان منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده بعلاوه فیبر است و مصرف آن به کاهش وزن کمک می‌کند. خاصیت دیگر مصرف نان چاودار، جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲، کمک به پیشگیری از سنگ‌های صفراوی و افزایش سلامت دستگاه گوارش است.

کینوا: دانه‌های کینوا سرشار از فیبر و پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و به کاهش وزن کمک می‌کنند. پروتئین موجود در این دانه‌ها سطح قند خون را در محدوده سالم نگه می‌دارد. دانه‌های کینوا کالری بالایی دارند پس آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

عدس: پر از فیبر و کم چرب است. عدس یکی از بهترین کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن به شمار می‌رود. مصرف عدس شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. عدس همچنین حاوی پروتئین است و مصرف نصف فنجان از نوع پخته آن، ۹ گرم پروتئین به بدن می‌رساند. پروتئین موجود در عدس به بهبود عملکرد ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

جو: دانه‌های جو نیز حاوی ویتامین‌ها و املاح ضروری برای کاهش وزن است. بعضی از این مواد مغذی عبارتند از تیامین، آهن، روی و منیزیم. جو کلسترول ندارد و سرشار از فیبر است. مصرف جو منجر به کاهش خطر پرفشاری خون، بهبود سلامت قلب و عروق، جلوگیری از پوکی استخوان و دیابت می‌شود.

لوبیا: تحقیقاتی که نتایج آن‌ها در مجله انجمن تغذیه آمریکا منتشر شده، نشان می‌دهد کسانی که به طور مرتب لوبیا مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که گوشت می‌خورند، کمتر شاهد افزایش چربی‌های دور کمر می‌شوند و خطر ابتلا به چاقی در آن‌ها ۲۳ درصد کمتر است. لوبیا منبع غنی از آهن، فیبر و پروتئین است و مصرف آن به احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کند.

گندم سیاه: منبع غنی از پروتئین است و مصرف آن در ساخت عضلات مفید خواهد بود. چیزی که گندم سیاه را از سایر مواد متمایز می‌کند وجود منیزیم و فیبر بالا در آن است. مصرف گندم سیاه ممکن است جریان خون را بهبود بخشد و منجر به کاهش کلسترول شود.